ロードバイクのサイクリングでよく問題乗っているときに、問題になるのが、お尻の痛みや腰痛でしょう。ロードバイクブームで、ママチャリに乗っていた人やスポーツ自転車に不慣れな人が、特に、スポーツ自転車に慣れていなく、いきなりロードバイクに乗る人で問題になる、お尻の痛みや腰痛ですが、よく聞くのは、調整や慣れれば大丈夫と言う人も少なくありません。しかし、実際に乗ってみればわかると思いますが、調整を行っても痛い場合があり、慣れだけで解決することができない場合もよくあります。今回はロードバイクでのお尻の痛みや腰痛が発生した場合、の解決方法を紹介します。

ロードバイクでお尻が痛い、腰痛が発生する理由とは？

 

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ロードバイクに載っていると、よく言われるお尻の痛みや腰痛ですが、その理由はなぜでしょうか。まず、おしりの痛みと、腰痛が発生する理由を解説します。

お尻の痛みが発生する理由は様々です。基本的にお尻が痛いのは、お尻にかかる圧力が高く場合、股が擦れて痛い場合が主流です。また、ロードバイクで腰痛や首の痛みが発生することに関しては、乗車姿勢が体に合っていないため、負荷が大きくて負担がかかるためです。

ロードバイクでお尻が痛いことや腰痛が発生するのは、ある意味当然だと言えるでしょう。ロードバイクのお尻が痛くなりやすいのは、サドルの幅が狭くて硬いためです。ロードバイクは非力な人力でスピードを出し、脚力を効率よく使うようにするため硬めのサドルを採用しているのが一般的です。また、脚を積極的に回すため、脚が太ももに当たらないようにするために細く作られています。そのため、一般的な自転車サドルと比較してお尻の圧迫が強いため、お尻が痛くなりやすいです。

最初にオススメなのがサドル位置を調整すること

 

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ロードバイクでお尻が痛い、腰痛が発生するとき、まずは、サドルの高さや前後位置の調整を行うことをオススメします。サドルの高さの調節に関しては、一般的に、サドル高の基準としてはクランクの中心からサドル座面までの距離を「股下寸法×0.86～0.89」とする計算式があります。しかし、このような計算を行っても、最後は微調整を行って自分好みに合わせるため、参考程度で覚えておきましょう。

ロードバイク初心者の場合、筆者の場合はサドル高さは、サドルにまたがった状態で両足つま先立ちで丁度いい高さに合わせることから始めるのを推奨しています。これは、ママチャリからいきなりロードバイクに乗り換えた時、運転のしにくさで不安を感じることが多くあり、万が一の足つき性を高めるためもあります。ロードバイク初心者の場合、最初は少し低めのサドル高から初めてみましょう。

ロードバイクに慣れたら、ざっくりとしたサドル高の調整方法を実施しましょう。靴を脱いだ状態で固定したロードバイクに乗り、ペダルをまっすぐ降ろすように脚をおろします。足はペダルの表にかかとが軽く着き、膝は軽く曲がる程度にサドル高に合わせるとおおよそのサドル高さがわかります。

調整に関して注意したいのは、上下調節で動かす量をわずかにすること。サドル高の調節は1センチメートル単位での調節は調節量が大きすぎるため、最初は数ミリ単位の感覚でやってみましょう。

サドル高のおおよその確認ができたら、漕いだときの状態を確認しましょう。漕いでいるとき足首が伸びすぎている場合や、足が一番下に来たときに骨盤が下に沈み込みすぎているときは、サドル高が高すぎていると考えましょう。また、漕いでいる時に膝が一番上に来たときはサドルが低すぎると考えて、適時サドルの高さを調整します。サドル後方部に圧迫が強い場合はお尻に荷重がかかりすぎているのでサドルの高さを少し上げてみる、股の部分が圧迫されていると感じた場合、サドルが高すぎると判断して、サドルを少し低くしてみると考えるのも良いかもしれません。

サドル高がある程度決まったら、ひとまずはそのままの状態で走行して、特に不満がなければ、そのまま走ってみましょう。

サドルに座る時は前後位置も考えて乗りましょう。ロードバイクに座る時のサドル位場所は、前すぎでもなく後ろすぎでもない位置に座るのが一般的。後ろすぎるとお尻に強い圧迫が発生し、前すぎると、股の部分が圧迫されてしまいます。

そして、自転車乗車中の痛みで尻以外で有名なのが股の痛みです。これは、股が前傾姿勢によりサドルで圧迫されることで発生します。股の痛みに解消するために注目したいのがサドルの水平角度です。これは、サドルが地面に対して水平かどうか確認する方法です。
サドル角度は基本的に水平を採用しているのが多いですが、股に痛みが出やすい場合はサドルを僅かに前下がりにセッティングするだけで痛みを解消できる場合もあります。

因みに、サドルの水平角度や前後位置は、走り方のスタイルによって調節することもあります。例えば、ロングライドなどサドル上でポジションを変化させたい場合は、水平や気持ち前上がりのセッティングを、サドル位置を前にすると踏んだときのトルクが少なく高回転で漕ぐ仕様になり、サドル位置を後ろにすると、踏んだときのトルクが大きく比較的に低回転で漕ぐ仕様になります。

ロードバイクのサドル選びの方法は？

 

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このような調整を何度か行っても、お尻が痛いことが少なくありません。が硬い問題を解決する方法が。柔らかく幅が広いサドルに交換することでしょう。レース用ロードバイクやマウンテンバイク等の競技用スポーツ自転車は、自動車でいうとレーシングカーに相当する種類なので、快適性能よりも非常に硬いサドルを装着しています。ただ、普通にサイクリングを楽しむのなら、硬いサドルを装着しても不快なため、ある程度柔らかいサドルを装着すれば良いでしょう。

サドル選びで最初にみたいのが、サドル幅。一般的に体が大きい人や体重が重い人は幅広サドルを、痩せている人や小柄な人は比較的細めでも大丈夫です。ただ、サドル幅に関しては、乗車姿勢によってサドルの幅が変わります。これは、ロードバイクのような前傾姿勢が大きい自転車は、サドルを細くしないと太腿があたって走行できないため。逆にママチャリやビーチクルーザーなど前傾姿勢ではない、アップライトな乗車姿勢の自転車はお尻に荷重がかかるため、幅広サドルを装着することで荷重を抑えています。

また股に痛みを感じやすい場合は、サドルの先端に溝が掘られたタイプのサドルを選ぶことも良いでしょう。サドルに穴や溝がついているモデルがありますが、これは股の圧迫を抑えるために採用されています。

サドルの硬さに関しては、柔らかいタイプと硬いタイプがあります。柔らかいタイプは通常のサイクリング用サドルで、レースで使うには不向きですが、柔らかいことで細かい振動を吸収し、比較的乗り心地が良い利点があります。一方で硬いサドルはレース用で、サイクリングで使うには不向きですが、効率よくペダリングのパワーを伝えることが可能です。乗り心地は硬く、衝撃を伝えやすい特徴があります。

サドルは合成皮革とウレタンを使ったタイプが一般的ですが、かつては主流だった本革サドルがあります。本革サドルは現在も、通常の合成皮革とウレタンを使用したサドルと比較して、金属の棒をベースに本革を張る構造となっているため、ハンモックのようにしなって乗り心地が良いという利点があります。また、使い続けていくと本革がお尻に馴染むため、お尻の圧迫感が少なくなるためです。本革サドルの欠点は雨に濡れて放置するなど、荒っぽい使い方をした場合、すぐに傷んでしまうこと。そのため、革サドルを使う場合は、定期的なお手入れや防水サドルカバーをもっていくのをおすすめします。

サドル以外でお尻の痛みを解決する方法

 

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サドル以外でお尻の痛みを解決する方法もあります。有名なのがサイクリングパンツを履く方法です。サイクリングパンツはライクラ素材を採用して伸縮性があり通常のパンツと比較して漕いでいる時に動きやすいのが特徴。また、お尻の部分にパッドが入っているため、お尻にかかる圧力を吸収してくれます。また、自転車を漕いでいると摩擦によるスレが大きくなり痛くなってしまう問題は、股にシャモアクリームを塗り、股ズレを抑えてくれる方法が有名です。

シャモアクリームを使わずに、股擦れを抑える方法は本革サドルを使う方法です。本革は、一般的なサドルに使われている合成皮革よりも摩擦が少ないため、股擦れが起きにくいのです。

ロードバイクに乗っている時、腰や首が痛い問題対策

 

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ロードバイクに乗っていて、お尻が痛い問題と同じくらい多いのが腰や首の痛みです。特にレース用のロードバイクに、いきなり乗車すると、腰や首が痛くなる問題がよく発生します。このような問題は、ママチャリよりも激しい無理な乗車姿勢で走行するためです。

ロードバイクが、無理な乗車姿勢と言える極端な前傾姿勢で走るのは、高速走行では壁となる空気抵抗を抑えるのと、高速でペダルを漕ぐ場合、走行前傾姿勢の方が漕ぎやすいという利点があるためです。

レースでは必要な前傾姿勢ですが、ロードバイク初心者や、ロードバイクに乗っていてもレースに出ない人などにとっては、前傾姿勢は体の負担が大きいだけです。

このような強い前傾姿勢による腰や首が痛い問題を解決する方法は、トレーニングで鍛える、パーツを組み合わせて、前傾姿勢を弱める方法があります。

簡単なのはハンドルの位置を上げて前傾姿勢を弱める方法。一番簡単なのはハンドルに装着されているステムスペーサーを調節する、ステムの上下を変えてハンドル位置を高くする、またハンドルステムを交換して、ハンドルを高めの位置に変更すると、前傾姿勢が和らげます。

しかし、前傾姿勢を緩くするためだけに、短いステムを採用するのはオススメしません。短いステムを使って前傾姿勢を緩くしても、首が窮屈になってしまうため長時間走行すると首が痛くなってしまうことがあるのです。

ロードバイクのドロップハンドルは、強力なブレーキをかけるために、下ハンドルを握って制動します。欠点としては、ドロップハンドルに慣れていないと安全に運転するのが難しく、さらに前傾姿勢が厳しくなるという問題があります。ドロップハンドルに違和感がある場合、Veno リリーフバーなど、ドロップハンドル用ブレーキレバーが装着できつつ、一般的なクロスバイクなどに採用されているフラットハンドルに近いハンドルを使うことができます。

Veno リリーフバー
ちょっと変わったハンドルのバイク
ドロップハンドルがきつくなってきた方向け
ShimanoやSRAMのブレーキレバーならレバーを変えずに付け替えられる pic.twitter.com/mI5R3jPYre

— ハッチ先生 (@hatti_ba) July 25, 2021

エンデュランスロードなど前傾姿勢が緩いロードバイクを選ぶ

 

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ロードバイクの首の痛みを改善するには前傾姿勢が緩くする必要がありますが、部品交換だけぇ上手くいかないことも多々あります。これは、強い前傾姿勢を前提とした設計となっているため、想定外のカスタマイズを行うと、走行性能が悪化するため。もし、前傾姿勢がきつくないロードバイクに乗りたい場合、レーシング用ロードバイクではなく、前傾姿勢が緩いエンデュランスロードやツーリング用ロードバイクなどを選ぶのをオススメします。

ロードバイクがブームになる前は、だれでも気軽に乗る自転車というわけではありませんでしたが、ロードバイクブームで、今までママチャリに乗っていた人が気軽にロードバイクを乗る人が増えました。そのため、ロードバイクでの首の痛みやお尻の痛みに関する問題が多くなり、ロードバイクに乗るのをやめる事も少なくありません。今回の記事でロードバイクのおしりの痛みや首や腰の痛みが改善されたら幸いです。